À l’heure où le régime sans gluten s’impose petit à petit dans les assiettes, le pain au sarrasin est devenu un aliment incontournable pour manger sain et équilibré au quotidien, principalement chez les personnes intolérantes à cette protéine. 

Quels sont les bienfaits du sarrasin et en quoi le pain fabriqué à partir de ce blé noir est-il meilleur pour la santé au point de remplacer la bonne baguette du boulanger ? 

Les bienfaits du pain au sarrasin :

Dans la grande famille des pains, il y a un pain un peu spécial que l’on appelle le pain au sarrasin. Il s’agit d’un pain de mie qui, comme son nom l’indique, est fabriqué à partir de sarrasin. Ce fameux “blé noir” riche en bienfaits que beaucoup d'adeptes du régime sans gluten, végétarien ou végan aiment souvent inviter à table. La raison numéro 1 : il ne contient pas de gluten. 

Le pain au sarrasin a donc un profil nutritionnel très intéressant, particulièrement pour les personnes cœliaques ou intolérantes au gluten. En effet, il est ultra digeste contrairement aux céréales ou aux pains à base de farine de blé. C’est dû à sa grande richesse en fibres (8 g sur 100 g de farine de sarrasin) qui facilitent le transit intestinal. Ces mêmes nutriments absorbent le mauvais cholestérol et facilitent aussi l’élimination des toxines et des graisses en excès dans l’organisme.

Ce bon pain est aussi une source de protéines végétales (13 g pour 100 g) et d’acides aminés essentiels à l’assimilation des nutriments par l’organisme. D’un index glycémique modéré, il est particulièrement recommandé aux personnes diabétiques.

Seulement, en tant que farine sans gluten, la farine de sarrasin est dite non panifiable. On ne peut pas faire du pain avec puisqu’il ne lève pas à la cuisson. Pour obtenir une pâte plus aérée et légère, il faut alors l’associer à des farines plus neutres (la farine de riz ou la farine de maïs), des fécules (fécule de pomme de terre ou fécule de maïs) ou des amidons et de la gomme de guar ou de xanthane... Cependant, la proportion de farine de sarrasin dans la recette de pain doit toujours être supérieure (60 %) à celle des autres farines.  

Par ailleurs, la farine de sarrasin est une alternative naturelle au blé, au riz et au maïs. Elle permet aussi de préparer des crêpes, des pancakes, des blinis, des gâteaux et desserts sans gluten en tout genre. Les Japonais en font même des pâtes : les nouilles Soba. 

La recette du pain au sarrasin :

Vous êtes un adepte de la cuisine sans gluten ? Voici pour vous une recette de pain au sarrasin à la fois facile et rapide à préparer. Sa préparation vous prendra 10 minutes et le temps de cuisson 30 minutes en moyenne. Pour le temps de repos, il vous faudra 2 heures environ. 

Ingrédients :

Pour faire du pain sans gluten au sarrasin, il vous faut :

• 200 g de farine de sarrasin
• 100 g de farine de riz
• 100 g de farine de maïs
• 2 cuillères à soupe de graines de lin
• 1 cuillère à soupe de graines de pavot
• 1 cuillère à soupe de graines de tournesol
• 1 cuillère à café de sel
• 1 cuillère à café de sucre
• ½ cube de levure de boulanger fraîche
• 400 ml d’eau tiède.

Préparation :

1. Pour commencer, prenez un bol et mélangez-y la levure fraîche, une pincée de sucre et l’eau tiède. Remuez jusqu’à ce que des petites bulles se forment à la surface du mélange et laissez reposer une dizaine de minutes.
2. Pendant ce temps, mixez les graines de lin et les graines de tournesol ensemble. Mettez-les de côté.
3. Ensuite, prenez un saladier et versez-y toutes les farines (sarrasin, riz et maïs), le reste du sel et du sucre ainsi que les graines moulues. Mélangez le tout soigneusement.
4. Chose faite, ajoutez-y le mélange de levure et d’eau tiède. Mélangez encore une fois le tout jusqu’à obtenir une pâte à pain assez crémeuse semblable à la texture d’un yaourt. Si ce n’est pas le cas, ajoutez délicatement de l’eau dans le mélange. 
5. Par la suite, couvrez le saladier d’un torchon humide et laissez le mélange se reposer pendant 1 heure. 
6. En attendant, préchauffez le four à 180° C.
7. Une fois la pâte reposée, versez-la dans un moule à cake préalablement graissé et fariné. Couvrez-la à nouveau de torchon et laissez-la reposer une demi-heure de plus.
8. Enfin, enfournez la pâte pendant 30 minutes. 
9. Laissez refroidir le pain avant de le démouler. 

NB : Le pain au sarrasin se déguste idéalement avec des mets à base de légumes, de fromages ou de poissons. Il est aussi délicieux lorsqu’il est préparé avec des noix, des noisettes ou des raisins secs que vous pouvez très bien ajouter à cette recette. Bon appétit !